Haluan aloittaa tämän postauksen sanomalla että mä en oo mikään urheilu expertti, mä en välttämättä osaa tehdä kaikkia liikkeitä 100% oikein, en sano että mun treeniohjelma (minkä oon itse väsänny vuosien varrella) sopii kenellekkään välttämättä, enkä yritä sanoa että jos joku tekee muulla tavalla se ei toimisi tai olisi väärin! Tässä postauksessa mä kerron mun tavasta treenata/syödä ja toivon että ymmärrätte että se mikä toimii mulle ei välttämättä toimi kaikille. Muuten niin toivon teidän löytävän ittelleen jotain vinkkejä ja saatte ehkä inspiraatiota treenaamaan.
Lämmittelyksi juoksen yleensä ensin 10-15 min intervalleja riippuen siitä mitä lihasryhmää treenaan sinä päivänä. Kävelen ensin 5 min jyrkkään ylämäkeen (laitan jyrkkyyden juoksumatolla numeroon 10). Sitten juoksen 3 min reipasta hölkkää + 2 min spurtti (säädän nopeuden lukuun 9-9,5) + 3 min vähän reippaampaa hölkkää kun ekalla hölkkäkerralla + spurtti 2 min samalla nopeudella kun viimeksi. Lopuksi kävelen minuutin tai kaks palautuakseen vähän.
Jos en juokse teen crosstrainerilla samalla periaatteella, lisään vaan vastusta nopeuden sijaan.
Tykkään nykyään myös lämmitellä hyppynarulla sillä se on tosi tehokasta ja saa hyvät alkulämmöt lyhyessä ajassa. Hypin yleensä 5 min muutellen tempoa ja hyppien sekä etu- että takaperin.
Tässä postauksessa näytän siis mitä treenaan silloin kun mulla on jalkapäivä ihan sen takia että mä tykkään ite eniten treenaa jalkoja ja niitä mä treenaankin eniten. Jaan mun treenit viikolle niin että treenaan yhtenä päivänä jalkoja, toisena vatsaa ja kylkiä, kolmantena selkää ja yläkroppaa ja neljäntenä vaan aerobista (esim lenkki). Välillä jos laiskottaa skippaan esim cardio treenin tai selkä&yläkroppa treenin mutta jalkoja en melkeen koskaan skippaa. Siksi ajattelin että näytän teille mun luottotreenin jonka teen kerran tai kaks viikossa riippuen motivaatiosta :D
Pakaratreeni:
Kuva 1, aloitus asento// Kuva 2, nosta jalka niin korkeelle että tunnet pakaralihasten jännittyvän. Laske sitten alas niin että varpaat hipasevat melkein lattiaa. Teen 30 toistoa. // Kuva 3, koukista jalka vähintään 90 asteen kulmaan ja nosta kantapäätä kattoa kohti niin ylös kun saat. Laske reisi samaan linjaan yläkropan kanssa ja nosta taas uudestaan. Teen toistot aika nopealla tempolla. 20 toistoa. // Kuva 4, piirrän polvella isoa ympyrää nostaen jalan korkeimmillaan 90 asteen kulmaan. Voi myös nostaa perinteisesti vain sivulle ja alas mutta mulle jalan pyöritys tuntuu tehokkaammalta. 20 toistoa.
Tässä siis yksi setti, teen tämän 3 kertaa pitäen joka setin välissä 15-30 sekuntia taukoa. En yleensä laske niin tarkkaa odotan vain että jalka palautuu siihen kuntoon että jaksan jatkaa.
Ulkoreisi treeni:
Kuva1, nostan jalkaa kuvan mukaisesti ylös ja alas 30 kertaa.
Kuva 2, heilutan jalkaa taakse ja takas keskelle kontrolloidussa liikkeessä 20 kertaa.
Kuva 3, toistan saman mutta siirrän jalkaa eteenpäin tällä kertaa.
Kuva 4, koukistan polven 90 asteen kulmaan keskikroppani kanssa ja lasken takas suoraksi. 20 toistoa.
Takareisi + pakara treeni:
Kuva 1, aloitus asento// Kuva 2, nosta lantio niin korkeelle kun saat ja keskity nostamaan pakaralihaksilla. 3 x 20 toistoa// Kuva 3, nosta toinen jalka suoraan kohti kattoa ja keskity pitämään keskikroppa tiukkana samoin jännittämään pakaraa. // Kuva 4, laske lantio melkein maahan ja pidä jalka suorassa, sitten nosta lantio takaisin ylös takareisilihasten ja pakaran avulla. 3x 20 toistoa.
Ittelläni alkaa melkein aina kramppaamaan takareisi tän liikkeen jälkeen vaikka toistoja ei ole niin paljon, joten tää on ollut ainakin mulle tosi tehokas liike. Teen yleensä myös niin että laitan steppilaudan mun jalkojen alle jotta lantionnostosto liikkeestä tulee isompi ja niin myös tehokkaampi.
Squat treeni:
Olen nykyään aloittanut squattaamisen tangon kanssa kun ennen käytin sitä laitetta missä on valmiiksi tanko. Mun tavote ei ole kasvattaa mitään hullua takamusta vaan enemmänkin kiinteyttää joten et treenaa maksimipainoilla tai muutenkaan lisäillen hirveesti niitä kiekkoja. En nyt tarkalleen tiedä mitä toi tanko painaa koska olen huomannut että sillä Satsilla missä käyn normaalisti on eri painosia tankoja mutta varmaan jotain päälle 20 kg (?). Aloitan yleensä ensin squattaamalla vain
tangon kanssa 10 + 10. Sitten
lisään 5 kg molempiin päihin ja squattaan
10 lisää. Sitten
lisään uudet 5 kg molempiin päihin (=10 kg per pää) ja squattaan
8 lisää. Tässä vaiheessa mun jalat on jo aika väsyneet joten harvoin lisään enään painoa mutta jos lisään niin lisään niin että mulla on 12,5 kg per puoli ja teen vaan 5 toistoa. Pidän noin 1 min tauon settien välissä.
Askelkyykky penkiltä ja tasasella:
Kuva 1&2, Bulgaarialaisia kyykkyjä 6kg+6kg painoilla. 10x3.
Kuva 3&4, askelkyykkyjä kävelemällä eteenpäin 15x3.
Jalkaprässi:
En treenaa melkein koskaan iskän työpaikan salilla mutta nyt kun kuvailin niin jouduin tulemaan tänne, ja koska täällä ei ole tavallista jalkaprässia jossa ollaan siis makuuasennossa ja työnnetään painolevyä ylöspäin jouduin käyttämään tätä. En oikein muista paljon painoa mulla oli tossa mutta kun treenaan perinteisellä jalkaprässillä teen näin:
Aloitan laittamalla 15 kg painoja molempille puolille jalkaprässiä. Teen 10 toistoa jalat lantion levysellä haaralla, 10 toistoa leveällä ja
10 toistoa jalat lähekkäin. Sitten lisään 5kg molemmille puolille ja tees samat liikkeet mutta
8 toistoa. Lisään taas 5 kg ja teen
6 toistoa. Lisään taas 5kg ja teen
4 toistoa.
Ruokavalio:
Syön yleensä vähän vaihdellen, en siis ole millään tiukalla dieetillä mutta pyrin syömään suunnilleen näin:
Aamupala: Juon paljon vettä + juon kupillisen teetä. Syön 2 paistettua kananmunaa ja kalkkunan leikkeitä 40g/ 1dl rahkaa + marjoja ja sokeritonta mehukeittoa/ 1dl moniviljapuuroa
Välipala: Ateriankorvikepatukka/Skyr/hedelmiä/smoothie/leipä jne
Lounas&päivällinen: Yleensä koulun ruokaa lounaaksi ihan normaalisti. Jos en ole koulussa syön yleensä kanasalaatin esimerkiksi, tai riisiä ja vihanneksia + kanaa. Illalliseksi syön samaa kuin lounaaksi mutta lisään yleensä palan ruisleipää raejuustolla.
(välillä syön jotain pientä tässä välissä ennen treeniä esim banaanin tai rahkan jotta en ole nälkäinen treenatessa)
Iltapala: Juon paljon teetä! Ja teen vedestä ja marjoista detox juoman jonka juon ruuan yhteydessä. Syön yleensä rahkaa mehukeiton kanssa/granola mysliä luonnonjugurtin tai mehukeiton kanssa (näitä useimmiten mutta aikalailla sitä mitä sattuu olemaan jääkaapissa)
-
Itse olen sillä linjalla mun treenaamisen kanssa että mulla ei ole mitään laihdutustavotteita kiloissa tai centeissä. Mun tavote treenaamisen kanssa on voida hyvin ja saada kroppa timmimmäksi jotta näyttäisin urheilullisemmalta. Haluan harrastaa treenaamista siitä syystä että se on kivaa ja mulle tulee hyvä fiilis siitä, enkä niinkään siitä että haluan vain saada luvun pienenemään vaa'alla. Ennen mun ajatustapa oli ihan toinen mutta se ei toiminut pidemmällä tähtäimellä sillä jos ei tykkää siitä mitä tekee se on melkein 100% varmaa että homma tulee tyssäämään ennemmin tai myöhemmin. En halua jäädä taas siihen kierteeseen että treenaaminen alkaa tuntumaan pakkomieeleltä koska se on ainoa keino millä saan itseni ''mallin mittoihin''. En jaksa ottaa paineita siitä millainen mun kroppa on muiden silmissä tai ajatella taas että '' nyt pitää vaan tsempata kuukaus jotta olen mitoissa sinne castingiin, kyl mä pystyn laihtuu 10 kg kuukaudessa, mä jätän kaikki hiilarit pois ja syön vaan salaattii''-meiningillä.
Mulle tärkeintä tällä hetkellä on se että mä voin hyvin fyysisesti ja psyykkisesti, ja se edellyttää sitä että mä noudatan terveellisiä elämäntapoja ja kohtelen mun kroppaa niinkuin sitä kuuluukin kohdella. En vaan treenaa vaan menen nukkumaan ajoissa, syön terveellisempää ruokaa, en juo alkoholia enään lähes koskaan, en polta jne.
En halua olla väsynyt ja nälkäinen 24/7 enkä silti viihtyä kropassani, vaan mielummin treenaan jotta tunnen itseni vahvaksi ja terveeksi, ja hitaasti yritän muokata kroppaa vaikka se ei ole päätavoitteeni. Se jos mun pylly pyöristyy tai reidet kapenevat ovat sitten vain boonusta, sillä haaveilen mäkin VS-mallin kropasta. Olen kuitenkin ymmärtänyt sen että a) mulla ei ole yhtä kapea luusto kun heillä joten en tule koskaan näyttämään samanlaiselta vaikka kuinka treenaisin. b) mun kroppa ei toimi samalla tavalla kun heidän. c) mulla ei ole heidän geenejä. d) en voi itkeä itseäni uniin jonkun muun ihmisen ulkonäön takia sillä joka ikinen meistä on erilainen, enkä mä voi muuttaa sitä minkä kanssa olen syntynyt, vaan se on vain pakko hyväksyttävä se mitä sulla on ja niin sanotusti ''make the most of what you have been given''.
Toi on ollut mun motto jo vaikka kuinka kauan sillä se muistuttaa mua aina siitä että mä en tuu ikinä pystyy olee kukaan muu kun mä itse, ja sen takia mun on vaan opittava hyväksymään mun hyvät ja huonot puolet ja hyödyntää niitä jotta mä voisin edetä elämässä. On vähän vaikea keskittyä mihinkään muuhun tärkeämpään jos koko elämä menee vaan eläen kuplassa jossa ainoa asia millä on väliä on se paino. (Nyt en siis sano että esim fitness mallit tai muut urheilua intohimoisesti harrastavat eläisivät kuplassa vaan tarkoitan että pitää tykkää siitä mistä tekee. Eikä siitä pitäisi tulla pakkomiellettä josta rangaista itseään jos lipsuu) Pitää olla sellanen fiilis että ''vitsi tää treeni oli kiva, en malta oottaa seuraavaa treeniä''. Niin kauan kun painolla ei ole terveydellisiä riskejä en näe syytä miksi harrastaa pakosta treenaamista.
Voin kertoa omasta kokemuksesta että jos ei opi rakastamaan omaa kroppaansa ja hyväksymään sen sellasena kun se on tänään sitä ei tule osaamaan rakastaa vaikka laihtuisi kuinka (yleensä). Koska vaikka olin paaaljon laihempi viime keväänä näin itseni silti yhtä ''isona'' enkä huomannut tulosta kropassani vaikka treenasin paljon. Vaikka olin niissä mitoissa missä halusin en silti tykännyt kropastani. En uskaltanut mennä bikineissä rannalle vaikka mulla oli hyvä kroppa. Kävin vain pienillä rannoilla missä oli vain vanhuksia haha :D Mutta kun kerran on oppinut siihen ajattelutapaan että ''ikinä ei ole tarpeeksi hyvä'' niin sä näät ittes myös sellaisena kokoajan ellei yritä alkaa muuttaa ajattelutapaansa.
Siihen mihin pyrin tän mun teksin kanssa on se että älkää antako sosiaalisen median, photoshopin, nykymaailman sairaiden vaatimusten, poikien odotusten, kansikuvien mallit, julkkisten, lehtien manipuloinnin, mainosten tai minkään muunkaan vaikuttaa siihen millaisen ideaali itsesti luot. Kaikkien ei tarvitse olla VS-mallin näköisiä eikä sitä pitäisi edes tavoitella sillä ne tytöt tekevät sitä työkseen, heidän kroppansa on heidän työvälineensä jonka avulla he tienaavat rahaa. Joten he treenaavat ihan eri tavalla ja satsaavat siihen ihan eritavalla mun mitä teinin edes pitäisi. Tottakai on pidettävä huolta siitä että elää terveellistesti mutta se ei tarkoita sitä että ei vois olla terveellinen vaikka ei näyttäisi bikinimallilta. Kroppaa voi muokata mieluisammaksi ilman kaiken maailman outoja dieettejä ja luomalla epärealistinen kuva siitä itselleen. Jos vaikka aloittaa ensin vaan jättäällä sen alkoholin pois, pitää huolta että nukkuu tarpeeksi ja alkaa syömään perus terveellistä ruokaa säännöllisesti näkee jo ihmeellisen suuria tuloksia vaikka ei treenaisi paljoakaan (jos esim tällä hetkellä elää tosi epäterveellisesti). Ei kannata saada paniikkikohtauksia oman kropan takia ja aloittaa ns ''pika dieettejä'' joissa esim ei saa syödä yhtään hiilareita, saa syödä vaan murskattua ruokaa, ei saa syödä muuta kuin hedelmiä jne. Niillä ei voi elättää itseensä pidemmän päälle ja kun se päivä koittaa kun saat ahmimiskohtauksen olet entistä vihaisempi itsellesi ja pikkuhiljaa siitä voi muodostua paha kierre. Keho tarvitsee oikeanlaista ravintoa jaksaakseen ja kilojakaan ei tipu ellei syö ja liiku oikein. Joten kannattaa välttää sitä ''säästöliekkiä'' joka helposti yllättää kropan jos on pitkään esim pikadieeteillä jotka on tarkoitettu vain viikoksi tai pariksi.
Vaikka näyttäisikin muiden mielestä ''täydelliseltä'' niin se ei silti takaa sitä että olis itsevarma ja rakastais kroppaansa. Koska se miten sä näät ittes, riippuen siitä miltä sä oikeesti näytät, on kaikki oman pään sisällä. Joten kannattaa vaan keskittyy tekee asioita joista tykkää ja joista saa itsevarmuutta. Sillä loppupeleissä ainoa ihminen keneen sun tarvii tehä vaikutus ja kuka tulee olemaan sun kanssa koko loppu elämän oot sinä itse.
Ajattelin vielä jakaa teidän kanssa hyviä treeniblogeja ja muita inspiraationlähteitä joita voitte seurailla jos kaipaatte motivaatiota treenaamiseen ja terveelliseen elämiseen.
